格尔木（海拔2800米）
本日为集合日，从各地到达格尔木，以适应海拔为主，在格尔木的酒店住宿并开会分配装备和讲解活动细节，首日的休整状况对整个攀登周期而言至关重要，直接影响登顶的成功率。
格尔木—西大滩（海拔4200米）
行程约3h，海拔攀升超过1000米，前一天的休息状况将很大程度决定本日的适应情况，适应性徒步1-2h，进一步适应高海拔。
西大滩—玉珠峰大本营（BC,海拔4700米）
前往玉珠峰大本营，搭建营地，参加技术培训（冰镐使用，结组行走，滑坠制动等）。
注意：BC夜间温度可能低至-15°C以下，需要做好防寒。
大本营适应训练（海拔4700-5400米）
徒步至海拔5400m左右进行适应性拉练，熟悉冰川地形。高原知识讲解，攀登知识培训和基础攀登技巧讲解。
大本营BC—C1营地 （海拔5600米）
全程徒步，约3-5小时抵达C1营地，途径碎石坡和冰川边缘。前面的休息和适应很大程度决定当天的行进状态。
注意：宿高山帐篷，提前准备冲顶装备（头灯、冰爪、路餐等）。
C1冲顶，下撤至大本营，乘车返回格尔木。
凌晨3点冲顶，约5-7小时，顶峰短暂停留拍照后下撤至BC大本营，由大本营乘车返回格尔木，攀登结束。
注意：海拔5800m处有30°—40°雪坡，需注意体力分配。
最佳攀登期为：
春季5-6月（雪况稳定）
秋季 9-10月（风力较小）
拟排期（仅供参考）：
·5月1日-5月10日（五一假期队伍，适合上班族）
·5月15日-5月25日（雪况稳定，风力较小）
·6月1日-6月10日（春季末班车，气温稍高）
·9月20日-9月30日（国庆前，避开人流）
·10月1日-10月10日（国庆黄金周队伍）
·10月15日-10月25日（秋季最佳窗口期）
费用包含
1、第一天至第五天全程住宿费用
2、第二天至第六天解散前全程餐费
3、全程包车费用
4、高山注册费
5、高山厨师及高山教练费用
6、环境保护费
7、60万专业登山保险可叠加
8、登顶证书
9、海拔纪念奖牌
10、纪念相册
11、攀登拍摄影集共享
12、欢迎晚宴
费用不含
1、全国各地格尔木来回大交通
2、背夫费用来回1600元单程1000元（按需自愿聘请）
3、救援费（救援下山至格尔木转运费用按实际情况）
4、队员个人消费（购买纪念品，品尝当地小吃等）
5、登顶小费（200元）
6、睡袋租赁500一个
7、连体羽绒服500一套
注意事项
1、无过度高山反应及心、脑、肺，精神疾病以及其他不宜进行高海拔活动的疾病；
2、听从领队指挥，符合此次活动体能要求及具备良好的心理素质；
3、报名后须在出发排期前提供本人六个月内的心电图+CT或胸透报告；
4、5000米登顶证书；
5、活动满额截止报名；
退改规则
1、因个人原因，30天之前放弃活动，定金可全额退还；30-15天之前放弃活动，退定金的50%，不足15天放弃活动定金不可退。
2、因个人原因，临时脱团或退出，费用不予退还；因个人原因（包含但不限于生病、体力不支等其他意外）导致的下撤和救援费用由本人承担。
3、因不可抗力因素或意外事件对双方任何一方所造成的一切不良后果双方均免除责任（本协议所称不可抗力，意外事件是指不能预见，不能克服并不能避免而且对任何一方或双方当事人造成重大影响的客观事件，包括但不限于自然灾害如洪水、地震、瘟疫流行、风暴和动物等以及社会事件如战争、动乱、政府政策行为等因素）。因政府法规或管制取消活动如因当地政府临时颁布禁令、封山令、环保政策等法规导致活动无法进行，组织方将无条件取消或调整行程，并及时通知参与者。因政府行为产生的退款，将根据实际已支付费用（如景区门票、备案手续费等）核算后返还剩余款项。
个人装备清单
个人装备建议（自备）
排汗层：贴身排汗衣裤
保暖层：抓绒衣裤，内穿羽绒服，羽绒裤
防风层：硬壳冲锋衣裤，高山羽绒服
其他：登山羊绒袜五双，抓绒手套一副，
登山手套一副（双层），抓绒帽。
充绒1000-1500g以上羽绒睡袋（温标-15度以上）
70L登山背包，登山杖一副，防潮垫，
保温水壶750ml以上，防晒霜，唇膏，墨镜或雪镜，头灯。
技术装备（自备或可租赁）
6000米级高山靴，上升器，冰镐，
安全带，主锁*2，冰爪，扁带或牛尾、（全套500元）
玉珠峰（6178米）攀登训练计划 | 8周系统备战
📌 训练核心原则
"3:5:2"比例：30%力量+50%耐力+20%技术
高原优先：每周必须包含海拔模拟训练
伤痛预防：每周1次瑜伽/拉伸恢复
🏋️ 每周训练模板（6天/周）
周一 ｜ 力量日
负重深蹲（20kg背包）4组×15次
台阶单腿跳（40cm高）3组×20次/腿
核心抗旋转（缆绳伐木）3组×30秒
周二 ｜ 高原有氧
爬楼机1小时（负重10kg，坡度20%）
血氧监测（模拟5000米：戴N95口罩训练）
周三 ｜ 技术日
冰爪斜坡行走（45°人工雪坡）
滑坠制动训练（室内攀岩馆泡沫坡）
周四 ｜ 耐力日
长跑12km（配速6′30″）或骑行80km
周五 ｜ 混合训练
越野跑8km（坡度30%+负重5kg）
高抬腿冲刺（30秒×10组）
周六 ｜ 实战日
6小时重装徒步（实际山地，负重15kg）
结组绳操作练习
周日 ｜ 主动恢复
游泳1.5km或筋膜刀放松
⛑️ 高原适应专项
阶梯上升法（提前2个月执行）
每周末前往海拔递增地区：
2000m→3000m→4000m→5050m（大本营模拟）
低氧帐篷（每晚使用）
第一周：模拟3000米（氧浓度16%）
第四周：模拟5000米（氧浓度12%）
📊 关键指标监测
项目 及格线 优秀标准
静息心率 <60次/分 <50次/分
血氧饱和度 >88%（模拟5000m） >92%（模拟5000m）
负重能力 15kg×6小时 20kg×8小时
5km跑 <28分钟 <25分钟
⚠️ 伤病预防方案
膝盖保护：下坡时佩戴髌骨带，每周2次靠墙静蹲（3组×90秒）
冻伤预防：每周3次手部冷热交替浸泡（0℃冰水↔40℃温水）
高反管理：服用乙酰唑胺（出发前24小时开始）
🎯 8周进阶节奏
第1-2周：基础体能奠基
第3-4周：负重+低氧适应
第5-6周：技术强化（冰川模拟）
第7-8周：减量调整（保持状态）
💡 训练黑科技推荐
Hypoxico低氧发生器：居家模拟6000米海拔
Suunto 9 Peak：实时监测血氧/上升速率
Theragun筋膜枪：快速恢复肌肉
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